মাছে-ভাতে বাঙালির হেঁশেলে সচরাচর রুই, কাতলা, ইলিশ বা ভেটকির কদরই বেশি। বাজারে গেলে সাধারণের নজর থাকে এসব দামি কুলীন মাছের দিকেই। তবে সস্তা ভেবে যে ছোট ও সাধারণ মাছগুলোকে অনেকে এড়িয়ে যান, পুষ্টিগুণের দিক থেকে সেগুলো বড় মাছকে অনায়াসেই টেক্কা দিতে পারে। চিকিৎসকদের মতে, কম খরচে ওজন নিয়ন্ত্রণ, খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস এবং হার্ট ভালো রাখতে খাদ্যতালিকায় এমন তিনটি মাছ নিয়মিত রাখা জরুরি।

এর মধ্যে অন্যতম হলো বাটা মাছ। আকারে ছোট বা মাঝারি এই মাছ ভিটামিন বি১২, ক্যালশিয়াম, ফসফরাস ও প্রোটিনে ভরপুর। রুই বা কাতলার তুলনায় বাটা মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের পরিমাণ অনেক বেশি, যা হাড় ও দাঁত মজবুত করার পাশাপাশি শরীরের রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন বাটা মাছ খেলে রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল হ্রাস পায় এবং হার্ট ও লিভার সুস্থ থাকে। কড়া ভাজা না করে কম তেলে কালোজিরে ও কাঁচালঙ্কা ফোড়ন দিয়ে পেঁপে বা সজনেডাঁটা দিয়ে পাতলা ঝোল রান্না করলে এই মাছের পুষ্টিগুণ পুরোপুরি বজায় থাকে।

দ্বিতীয়ত, কাটাকুটির ঝামেলার কারণে কাঁচকি মাছ এড়িয়ে চলার প্রবণতা দেখা গেলেও এর স্বাস্থ্য উপকারিতা অপরিসীম। প্রতি ১০০ গ্রাম কাঁচকি মাছে প্রায় ১২.৭ থেকে ১৩.৫ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম, আয়রন ও ভিটামিন এ থাকে। রক্তাল্পতা, বদহজম বা গ্যাস-অম্বলের সমস্যায় ভোগা ব্যক্তিদের জন্য তৈলাক্ত বড় মাছের চেয়ে কাঁচকি মাছ অনেক বেশি উপকারী। ছোটদের দৃষ্টিশক্তি ও স্মৃতিশক্তি বাড়াতেও এটি কার্যকর। পেঁয়াজ, টম্যাটো ও হালকা সর্ষের তেল দিয়ে কম আঁচে ভাপা বা চচ্চড়ি করে খেলে কাঁচকি মাছের আসল পুষ্টি পাওয়া যায়।

তৃতীয় মাছটি হলো মৌরলা। ভিটামিন ডি, বি১২, সেলেনিয়াম, পটাশিয়াম ও জিঙ্ক সমৃদ্ধ এই মাছ পেশির গঠন, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায় বিশেষ ভূমিকা রাখে। যাঁরা প্রোটিন ডায়েটে রয়েছেন, তাঁরা নিয়মিত ডিম বা মুরগির মাংসের বিকল্প হিসেবে মৌরলা মাছ খেতে পারেন। এই মাছ চোখ, ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। মৌরলার টক বা সর্ষে-টম্যাটো দিয়ে হালকা ভাপে রান্না করলে এর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নষ্ট হয় না এবং সহজে হজম হয়।