প্রাতরাশ থেকে শুরু করে রাতের খাবার— খাদ্যতালিকায় প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ডিমের জুড়ি মেলা ভার। ডিমের ঝোল, ওমলেট, পোচ কিংবা সেদ্ধ— রান্নার ধরন যেমনই হোক, বাঙালির হেঁশেলে ডিমের কদর সবসময়ই শীর্ষে। কিন্তু প্রশ্ন হলো, ডিম রান্নার পদ্ধতির ওপর কি পুষ্টিগুণ বা প্রোটিনের পরিমাণ নির্ভর করে? কেউ বলেন সেদ্ধ ডিমে প্রোটিন বেশি, আবার কেউ মনে করেন ভাজলে পুষ্টি নষ্ট হয়ে যায়। এই ধোঁয়াশা দূর করতে পুষ্টিবিদদের মতামত জেনে নেওয়া যাক।

১. রান্না করলে কি প্রোটিনের পরিমাণে হেরফের হয়?

মুম্বইয়ের প্রখ্যাত পুষ্টিবিদ কণিকা মলহোত্রর মতে, রান্নার পদ্ধতির কারণে ডিমের মূল প্রোটিনের পরিমাণে কোনো তারতম্য হয় না। একটি মাঝারি বা বড় সাইজের ডিমে প্রায় ৬.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে— তা কাঁচা হোক কিংবা রান্না করা।

তাপ প্রয়োগ করলে ডিমের প্রোটিন ধ্বংস হয়ে যায় না, বরং প্রোটিনের রাসায়নিক গঠন বা আকৃতি কিছুটা পরিবর্তিত হয়, যাকে বিজ্ঞানের ভাষায় বলা হয় 'ডিনেচারেশন' (Denaturation)। রান্নার পর থালায় ক্যালোরি বা ফ্যাট সামান্য এদিক-ওদিক হতে পারে, তা মূলত রান্নার সময় ব্যবহৃত তেল, মাখন, দুধ বা চিজের কারণে, ডিমের নিজস্ব প্রোটিনের জন্য নয়।

২. কাঁচা ডিম কি বেশি স্বাস্থ্যকর? নাকি মিথ?

অনেকেরই ধারণা, কাঁচা ডিম খেলে বুঝি শরীরে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন ও পুষ্টি পাওয়া যায়। তবে পুষ্টিবিদরা এই ধারণাকে সম্পূর্ণ ভুল বলে উড়িয়ে দিচ্ছেন।

শরীরে শোষণের ক্ষমতা (Bioavailability): পুষ্টিবিদদের মতে, ডিম রান্না করা হলে শরীরের প্রোটিন শোষণের ক্ষমতা বহুগুণ বেড়ে যায়। তাপে প্রোটিনের জটিল গঠন সহজ হয়ে যায়, ফলে আমাদের পরিপাকতন্ত্র বা হজমে সাহায্যকারী উৎসেচকগুলো (Enzymes) তা খুব সহজেই ভেঙে শরীরে শোষণ করতে পারে। কাঁচা ডিমের তুলনায় রান্না করা ডিম থেকে শরীর প্রায় দ্বিগুণ প্রোটিন শোষণ করতে সক্ষম।

সংক্রমণের ঝুঁকি: কাঁচা ডিমে সালমোনেলা (Salmonella) বা অন্যান্য ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়ার সংক্রমণের প্রবল ঝুঁকি থাকে, যা স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ।

৩. ডিম খাওয়ার সেরা ও স্বাস্থ্যসম্মত উপায় কোনটি?

মাঝারি আঁচে এবং জল ব্যবহার করে রান্না করা ডিম, যেমন— সিদ্ধ ডিম (Boiled Egg) বা পোচ (Poached Egg)— হজমের জন্য এবং পুষ্টির দিক থেকে সবচেয়ে আদর্শ বলে মনে করা হয়। এছাড়া হালকা স্ক্র্যাম্বল বা পরিমিত তেলে হালকা ভাজা ডিম থেকেও প্রায় সমপরিমাণ পুষ্টি পাওয়া যায়।

৪. কখন প্রোটিন নষ্ট হতে পারে?

ডিম রান্না করার সময় কিছু নির্দিষ্ট বিষয়ে সতর্ক থাকা জরুরি:

অতিরিক্ত তাপ: খুব বেশি আঁচে অনেকক্ষণ ধরে ডিপ ফ্রাই (Deep Fry) করলে বা ডিম পুড়ে গেলে তাতে থাকা কিছু উপকারী অ্যামিনো অ্যাসিড সামান্য ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

অতিরিক্ত তেল-মাখন: ঘরোয়া নিয়মে স্বাভাবিকভাবে সেদ্ধ বা পোচ করলে প্রোটিন অটুট থাকে। তবে অতিরিক্ত তেল বা মাখনে রান্না করলে প্রোটিন একই থাকলেও খাবারের সামগ্রিক ক্যালোরি ও ফ্যাট অনেক বেড়ে যায়, যা দীর্ঘমেয়াদে শরীরের ওজন বা কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়াতে পারে।

সারকথাস্বাদ এবং পছন্দ অনুযায়ী নিশ্চিন্তে ডিম খেতে পারেন। সেদ্ধ হোক কিংবা পোচ— রান্নার ধরনে প্রোটিনের পরিমাণে বড় কোনো ফারক হয় না। তবে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে কাঁচা ডিম এড়িয়ে চলা এবং অতিরিক্ত তেল-মসলাযুক্ত ভাজার চেয়ে সেদ্ধ বা হালকা পোচ করা ডিম খাওয়া শরীরের জন্য সবচেয়ে বেশি উপকারী।